Cómo Hacer Bebida Isotónica Casera Sin Azúcar

Una bebida isotónica es una bebida deportiva diseñada para la rehidratación de quienes entrenan y/o practican deportes. Ayudándolos a restaurar líquidos y electrolitos para compensar las pérdidas que ocurren con la sudoración más o menos abundante según la temperatura y la humedad del ambiente. Si practicas deporte o entrenas regularmente puede ser una magnífica opción para ti.

Si el entrenamiento es particularmente intenso, el ambiente es muy cálido o si sudas mucho, toma una bebida isotónica que te ayudará a restaurar los líquidos, electrolitos y energía perdidos durante el esfuerzo, además de que te ayudará a retrasar la fatiga y así evitar lesiones causadas por el calor (síncope, calambres musculares), para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

 

 

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Lo que Debes Saber de Las Bebidas Isotónicas

Bebida Isotonica

Las bebidas isotónicas contienen una cantidad equivalente de sales disueltas a la que se pierde con el sudor. Por lo general, estas bebidas contienen azúcares simples, con la consiguiente ingesta de calorías. Estos azúcares y electrolitos se encuentran en la misma presión osmótica de la sangre (330 miliosmoles / litro -msm / L-), por lo que el líquido sale del estómago, va hacia el intestino por el cual se absorbe y luego llega a la sangre sin dificultad, favoreciendo una asimilación más rápida de sus componentes y evitando problemas digestivos.

La osmolaridad es una forma de medir la concentración total de una solución en relación con el número de moléculas disueltas en ella. Cuando las moléculas tienen un bajo peso molecular, la osmolaridad es mayor. Cuanto mayor es el peso molecular, más disminuye la osmolaridad. La osmolaridad afecta la velocidad del vaciamiento gástrico y condiciona el paso de nutrientes del estómago al intestino para ser absorbidos.

Una mayor osmolaridad, es decir, con una mayor concentración de una solución, corresponde a una velocidad más baja para el vaciado gástrico.  En actividades deportivas de larga jornada, recomendamos tomar una solución que contenga la glucosa en polimeros (maltodextrina), y no solo fructosa o la misma glucosa.

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De hecho, las maltodextrinas son preferibles no solo para una mejor absorción, sino también por su capacidad para garantizar un aporte  de energía suficiente y sin el riesgo de problemas digestivos. La maltodextrina es un polímero formado por cadenas de unidades de D-glucosa unidas entre sí. Tiene una buena solubilidad y un bajo poder edulcorante. Se obtiene mediante un proceso de hidrólisis parcial de almidón, generalmente de maíz, pero también de papa, tapioca o trigo.

La maltodextrina tiene un alto índice glucémico, por lo que está indicado para restablecer los niveles de glucógeno después del entrenamiento y también para mantener el azúcar en la sangre y la energía durante el entrenamiento a largo plazo, evitando la aparición de fatiga. La maltodextrina tiene un peso molecular más alto que otros carbohidratos con un alto índice glucémico.

Como resultado, su osmolaridad es menor que la de los carbohidratos simples, lo que favorece el recorrido con mas rapidéz,  y una absorción de glucosa  por el flujo sanguíneo relativamente alto. En el comercio es posible encontrar una serie de maltodextrinas.

Las bebidas deportivas pueden contener otros electrolitos (por ejemplo, magnesio o calcio). También se comercializan bebidas que incluyen proteínas ramificadas o aminoácidos. La temperatura a la hora de ingerirla así como los diferentes sabores de las bebidas isotónicas deben tomarse en cuenta. Los deportistas suelen tolerar mejor las bebidas aromatizadas y frías (entre 10 y 15 grados).

Recomendaciones Generales Respecto a las bebidas Energizantes

Ten presente la imórtancia de la hidratación durante todo el día, antes, mas si tienes planeado practicar deporte o hacer ejercicios. Los hidratos de carbono generalmente provienen de una mezcla de glucosa, fructosa y maltodextrina. Aunque es muy importante tu preferencia y tus gustos.

La fórmula puede variar según cada caso, tu preparación y el gasto de energía requerido por la actividad a realizar. Si la necesidad de líquidos es mayor que la de los carbohidratos, puedes usar más bebidas diluidas. En el caso contrario, en cambio, a la mayor demanda de carbohidratos puedes agregar otros suplementos como gel o barras deportivas.

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Puedes Hacer tus Propias Bebidas isotónicas

Bebidas Isotónicas Caseras

Puedes hacer fácilmente una bebida isotónica en casa. Sin duda será más barato y te traerá los mismos beneficios que una bebida isotónica comercial. La fórmula casera consiste en mezclar sales y azúcares agregando agua u otros líquidos para alcanzar 100 ml (1 litro) de bebida. En el caso de la enfermedad celíaca, debes comprobar la fuente de origen de la maltodextrina. En este caso, debes seleccionar los obtenidos a partir de maíz, papas o tapioca.

Los valores de la bebida son aproximados dado que, trabajando en pequeñas cantidades, te sería muy difícil hacer una dosificación precisa. Recuerda que es necesario que pruebes la bebida durante el entrenamiento a fin de adaptarla a tu gustos y necesidades.

Suero Oral

Lo puedes encontrar en farmacias en polvo para reponer. Lo debes preparar con anticipación y dejar enfriar ligeramente. Es una solución que consiste en agua, glucosa, sales y bicarbonato. Según la fórmula de OMS, todo el contenido del sobre se agrega a 1 litro de agua potable.

3’5 g de cloruro de sodio (NaCl) = 1400 mg de Na (1 g de NaCL = 0’4 g de Na)

5 g de cloruro de potasio (KCl) = 780 mg K (1 g de KCL = 0’52 g de Naa)

2’5 g de bicarbonato de sodio (NaHCO3) = 685 mg de Na (1 g de NaHCO3 = 0’27 g de Na)

20 g de glucosa

Citrato

En total tendrás, en 100 ml de agua, 208’5 mg de Na, 78 mg de K y 2 g de carbohidratos. Si lo haces de esta manera y lo comparas con la recomendación de la EFSA, verás que la solución tiene demasiado Na y K y pocos carbohidratos. Para que se convierta en una bebida isotónica, tendrás que agregar  polvo de maltodextrina (una cucharada) (30 g) de miel (20 g) y completar con agua hasta 2 litros. De esta manera tendrás, en 100 ml de bebida, 104’25 mg de Na, 39 mg de K y 7 g de carbohidratos.

Bebida de Zumo de Agua y Frutas

500 mg de bicarbonato de sodio (equivalente a un blister de aspirina vacío) = 260 mg de Na

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500 mg de sal (equivalente a una ampolla de aspirina vacía) = 200 mg de Na

100 mg de cloruro de potasio (en la farmacia) = 52 mg de K

1 cucharada colmada de azúcar = 30 g de carbohidratos

1 cucharada colmada de maltodextrina en polvo = 30 g de carbohidratos

100 ml de zumo de frutas (medio vaso): 146 mg K, 3 mg de Na, 10’7 g de carbohidratos

Agua hasta 100 ml de bebida.

Total por 100 ml: 46’3 mg de Na, 19’8 mg de K y 7’07 g de carbohidratos.

Limonada Casera Alcalina

Una cucharadita de café  (1 g) de sal = 400 mg de Na

una cucharadita afeitada (1 g) de bicarbonato de sodio = 520 mg de Na

1 cucharada colmada de azúcar = 30 g de carbohidratos

1 cucharada colmada de maltodextrina en polvo = 30 g de carbohidratos

El jugo de dos limones (100 ml = medio vaso) = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g de carbohidratos

Agua hasta 100 ml de bebida.

bebida-isotonica-caseraTotal por 100 ml: 92’1 mg de Na, 10’3 mg de K, 6’6 g de carbohidratos.

Puedes sustituir el jugo de limón por pomelo (toronja) (100 ml = medio vaso): 1’3 mg Na, 149 mg K, 10 g de carbohidratos.

Total por 100 ml: 92’13 mg de Na, 14’9 mg de K, 7 g de carbohidratos

Bebida de Agua de Coco

1 L de agua de coco: 230 mg de Na, 197 mg de K, 40 g de carbohidratos

500 mg de bicarbonato de sodio = 260 mg de Na

1 cucharada de maltodextrina en polvo = 20 g de carbohidratos

1 cucharada de miel = 20 g de carbohidratos

Total por 100 ml: 49 mg de Na, 19’7 mg de K, 8 g de carbohidratos.

Bebida a Base de Cola

1 lata de coca-cola (330 ml)

1 pizca de sal (100 mg de Na)

1 pizca de bicarbonato de sodio (130 mg de Na)

100 ml de jugo de limón = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g de carbohidratos

70 ml de agua

500 ml = 43’5 g de carbohidratos, 231 mg de Na, 103 mg K