Cómo Hacer Ejercicios para Quemar Grasa Abdominal para Hombres en Casa

La vida sedentaria, un estilo de alimentación poco saludable, los excesos de humo y alcohol afectan al hombre en su punto débil, “la cintura”. Esta es la parte del cuerpo donde el género masculino tiende a acumular más grasa y donde, desafortunadamente, es aún más difícil deshacerse de él. Mientras que en las mujeres la acumulación de grasa ocurre principalmente en los glúteos, las caderas y los muslos, el hombre está predispuesto fisiológicamente al depósito a nivel abdominal, especialmente a medida que aumenta la edad.

La acción dirigida a la cintura masculina se divide en dos etapas: la primera dirigida a la pérdida de peso y la segunda a fortalecer los músculos abdominales. En consecuencia, el entrenamiento también se distinguirá en dos fases diferentes: el ejercicio aeróbico, útil para eliminar la grasa, se combinará con el del suelo para esculpir los abdominales. Antes de continuar, sin embargo, es útil comprender cuáles son las causas de una barriga fuera de forma.

 

 

abdominales

Cómo Hacer Ejercicios para Abdominal para Hombres en Casa

 

¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios para que Los Hombres logren Abdominales Planos y Esculpidos?

¿Por Qué se Forma la Grasa Abdominal?

La grasa abdominal se puede distinguir en tejido graso que se deposita en la parte central en profundidad (grasa visceral), o en la que se deposita en un nivel más superficial. El primer caso implica riesgos para la salud, como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, mientras que el segundo, además de ser considerado como un defecto molesto, podría ser el comienzo de acumulaciones de grasa más profundas.

Causas de la Acumulación de Grasa en el Abdomen

La grasa abdominal puede ser causada por un abuso de carbohidratos, grasas animales, comida chatarra, alcohol, pero también dietas drásticas para adelgazar y estrés excesivo, lo que resulta en un aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) que rompe la masa muscular magra Favoreciendo la acumulación de grasa en la zona abdominal.

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Entre otras causas también encontramos una actividad aeróbica excesiva que aumenta la producción de hormonas suprarrenales, contribuyendo a la formación de grasa en el vientre. Finalmente, el factor de la edad no debe ser subestimado, a medida que envejecemos, hay variaciones hormonales en las mujeres (menopausia), pero también en los hombres, que conducen a un aumento de la grasa abdominal.

Riesgos por la Acumulación de Grasa en el Abdomen

La grasa visceral puede causar trastornos cardiovasculares, cáncer, diabetes, hablamos principalmente de la capa más profunda de grasa abdominal. Esto se debe a que las células grasas producen hormonas y otras sustancias que pueden causar daños a la salud, como la resistencia a la insulina y el cáncer de mama. Además, el hecho de que esta grasa se encuentre entre los órganos de la cavidad abdominal no ayuda para nada ya que la grasa alrededor del hígado puede aumentar su tamaño, lo que constituye un factor de riesgo para la resistencia a la insulina y luego a diabetes.

Ya que el hombre tiende a concentrar la grasa en la cintura, aquí hay algunos consejos para adelgazar con entrenamiento aeróbico, luego 5 ejercicios para los abdominales.

A excepción de los trastornos alimentarios juveniles, desde la edad de treinta años, casi todos los hombres experimentan el problema, incluso si tienen diferentes efectos y entidades, para luego alcanzar la cima después de cuarenta años. Dejando a un lado las condiciones de sobrepeso grave u obesidad manifiesta, que necesariamente requieren un tratamiento específico definido por un especialista, hay muchos hombres que no pueden deshacerse de la pancita típica, a pesar de la actividad física regular.

El primer paso que debes dar es aprender a reconocer tu metabolismo, quizás con la ayuda de un dietista, y cambiar los hábitos alimenticios. No es posible proporcionar una dieta universal porque, como te mencioné, cada individuo debe actuar de acuerdo con su propio metabolismo.

Estas son algunas sugerencias para:

  • Limita el consumo de azúcares, bebidas gaseosas y licores, cerveza en particular
  • Evita los alimentos demasiado grasos, comida chatarra y fritos. Prefiere la cocina ligera, como al vapor, y suspende las salsas, siempre prefiere el aceite de oliva virgen extra, ya que es saludable y es el enemigo del colesterol
  • Consume frutas y verduras, con al menos 5 porciones al día, porque son esenciales para quemar el exceso de grasa
  • Bebe más de dos litros de agua al día para ayudar a descomponer las grasas
  • Equilibra la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas saludables durante el día, sin renunciar a ninguno de estos elementos para evitar desequilibrios en los alimentos
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Un vientre hinchado nunca debe ser subestimado, ya que podría ser la representación tangible de un problema más profundo, la acumulación de grasa, de hecho, va de la mano con la del colesterol malo en las venas y las arterias. De hecho, no es una coincidencia que los hombres sean más propensos a las enfermedades cardiovasculares que las mujeres. La opinión del médico, por lo tanto, siempre es esencial antes de comenzar tu entrenamiento.

Como ya te mencioné, el entrenamiento para el abdomen plano se caracteriza por dos fases. El primero es el aeróbico, que se realiza al menos tres veces por semana, y se utiliza para quemar el exceso de grasa. Puedes optar por correr, montar en bicicleta, nadar jugar tenis y zumba. O también practicar deportes de equipo como el fútbol, water polo, el rugby o el voleibol de playa entre otros.

Los Cinco Ejercicios que te Pueden Ayudar a Endurecer tu Abdomen

Luego debes tener un cronograma para hacer ejercicios en el suelo, en casa o en el gimnasio, para fortalecer los músculos abdominales. Te comento los ejercicios que te pueden ser útiles para reducir y endurecer tu abdomen:

Los Mejores Ejercicios para el Abdomen:

Crujido de la Bicicleta:

Desde la parte posterior, las manos detrás de la cabeza y los codos bien extendidos hacia el exterior, las piernas se levantan y doblan de forma muy alterna, reproduciendo el típico movimiento de pedaleo. Mientras tanto, el busto se levanta en ritmo y se realiza un ejercicio abdominal, inclinándolo alternativamente con respecto a la rodilla doblada.

En otras palabras, si la rodilla derecha está levantada, se doblará hacia la derecha con el codo izquierdo y viceversa. Puede hacer una serie de 30 repeticiones, manteniendo la posición durante 10-15 segundos.

Crujido Cruzado:

Desde la posición supina, los brazos y las piernas extendidos hacia afuera para formar una “X” con el cuerpo, la pierna derecha se levanta y el brazo izquierdo casi toca los dedos con las manos, manteniendo las extremidades lo más extendidas posible. Lo mismo en la dirección opuesta (pierna izquierda y brazo derecho), repitiendo la operación aproximadamente 30 veces con el mantenimiento de la posición durante 5-10 segundos. La operación obliga al torso a subir y levantar los abdominales, fortaleciéndolos.

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Pelota de Ejercicios:

Con una pelota de ejercicios de 65-75 cm, te pones de rodillas y colocas las manos sobre la pelota, hasta que tu torso esté ligeramente inclinado y tus brazos estén extendidos. Luego, los pies se levantan ligeramente, dejando las rodillas como único punto de apoyo en el suelo (es recomendable utilizar un colchón blando) y el tronco se alarga empujando la pelota ligeramente hacia adelante, hasta la extensión máxima alcanzable.

Al hacer esto, los abdominales apoyarán el movimiento y apoyarán al cuerpo. La posición se mantiene durante unos 5 segundos y vuelves a la posición inicial, durante aproximadamente 20 repeticiones.

Rotaciones Cruzadas:

Desde la posición supina, las manos se cruzan al nivel del abdomen (como alternativa, se puede soportar un peso circular) y las piernas se levantan manteniéndolas ligeramente flexionadas. Luego levanta la parte superior del cuerpo como en los abdominales normales, pero inclínala hacia la derecha y hacia la izquierda con cada elevación, orientando tus manos y brazos tanto como sea posible hacia el lado de la cadera. La posición se mantiene un par de segundos y la serie es de aproximadamente 25-30 repeticiones;

Inclinándose Hacia la Barra:

Después de colgarte de la barra superior, las piernas se mantienen lo más cerca posible y se elevan manteniéndolas lo más extendidas posible, hasta alcanzar una posición típica en forma de L entre el torso y las extremidades inferiores. La posición debe mantenerse durante 2 a 5 segundos, con una serie de 5 a 10 repeticiones y una recuperación adecuada para no cansar demasiado los brazos, ya que soportarán el peso de todo tu cuerpo.

Si no tuviste una buena experiencia con algunos ejercicios, es útil que un entrenador te siga las primeras veces para aprender las técnicas y luego procedes solo, incluso cómodamente en casa.