Qué y Cuáles son los Ejercicios Aeróbicos: Ejercicios Aeróbicos para Hacer en Casa

Este es un tipo de entrenamiento que también llamamos de resistencia, es un ejercicio de duración variable, ya que pueden ser minutos y hasta horas, como, como esel caso de los maratones. Para entender cómo funciona el entrenamiento aeróbico, primero debes entender cómo funciona tu cuerpo.

En este artículo te comento cómo funciona el entrenamiento aeróbico, en qué deportes lo puedes encontrar y algunos ejemplos de diferentes secuencias que puedes hacer para tonificar tu cuerpo en casa. Una de las principales ventajas de practicar los ejercicios aeróbicos es que en muchos de estos no necesitas de equipamiento de aparatos, ni de asistir a un gimnasio.

 

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Qué y Cuáles son los Ejercicios Aeróbicos

Entrenamientos Aeróbicos: qué son y cómo practicarlos

En Que Consisten los Ejercicios Aeróbicos

Mecanismo Aeróbico

Cuando el esfuerzo muscular se prolonga durante un período prolongado, nuestra energía ya no puede depender solo de nuestras reservas de glucógeno (es decir, la fuente de almacenamiento y reserva de glucosa a la que el cuerpo extrae en caso de necesidad), entonces se activa un mecanismo mucho más lento, pero capaz de mantener el trabajo durante mucho tiempo.

Este mecanismo utiliza los lípidos y carbohidratos presentes en el músculo y el oxígeno transportado por la sangre como combustible. Cuando los lípidos presentes en el músculo entran en contacto con el oxígeno, se queman y producen energía. Este proceso deja el dióxido de carbono y el agua como productos de desecho, eliminados con la respiración y el sudor.

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Actividad Aeróbica

Caminar y correr son sin duda las actividades aeróbicas más desarrolladas en el mundo, ya que te permiten quemar calorías, eliminar los depósitos de grasa y, al inducir la liberación de endorfinas te mejora el estado de ánimo y la función mental.

Otras actividades aeróbicas son la natación, el baile, el ciclismo (también como bicicleta de ejercicio y spinning), la gimnasia aeróbica, la escalada y la cuerda para saltar.

Además de la pérdida de masa grasa, la actividad aeróbica te aumenta la fuerza de tu cuerpo, te mejora la funcionalidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio, te estimula los músculos que, por lo tanto, están más tonificados y fuertes. Y finalmente, como todas las actividades físicas … ¡te hace sentir bien!

Un incremento gradual es esencial para practicar un esfuerzo aeróbico. La mejor solución es crear una rutina de entrenamiento equilibrada, para dar un paso a la vez, sin exagerar.

Entrenamiento Aeróbico para Hacer en Casa

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que duran entre 15 y 20 minutos, que también puedes hacer en tu casa.

Entrenamiento

  1. Pasos en el sitio (10 minutos)

Calienta los músculos con unos cuantos pasos rápidos y constantes, si lo prefieres y tu estado físico te lo permite trota de forma suave

  1. Sube un escalón con un pie y baja con el otro (10 minutos)

Colócate frente a un escalón o crea un desnivel con alguna tabla o algún objeto que te sirva para este propósito y sube a la parte superior con el pie derecho, luego coloca el otro pie en el escalón. Bájate llevando primero tu pie derecho al suelo y luego tu pie izquierdo. Luego continúa alternando los pies subiendo y bajando en el escalón.

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El ejercicio tonifica las piernas y los glúteos y activa el sistema cardio-vascular. Debes repetir los movimientos de subir y bajar ininterrumpidamente.

  1. Cuerda para saltar (10 minutos)

Busca una Cuerda que tenga un tamaño adecuado para ti, estira la cuerda entre tus dos brazos y pon tus pies en el centro de la cuerda y verifica que las asas (las puntas de las cuerdas) estén al menos 10 cm por encima de tu cabeza.

Puedes comenzar con algunos saltos simples, llevando el pie derecho hacia adelante una vez, una vez hacia la izquierda. Mantén los brazos abiertos y recuerda girar las muñecas. La fuerza debe provenir de allí, de lo contrario, producirás ácido láctico en tus bíceps.

Comenzar el plan es la mejor estrategia, recuerda respirar bien y concentrarte en el equilibrio, no en la velocidad. Puedes aumentar el ejercicio incluyendo también 2 minutos de salto en una pierna o algunos saltos con los pies juntos.

  1. Saltando con las rodillas hacia arriba (1 minuto)

Trata de llevar tus rodillas a tu pecho. Para mejorar el equilibrio y la postura, abre los brazos hacia los lados y mirando hacia adelnate en un punto fijo que tengas enfrente.

  1. Salto y movimiento del brazo (8 minutos)

Disminuye la potencia de los saltos y redúcelos lentamente para caminar sobre el terreno. Estira los brazos delante de ti, al nivel del pecho, y cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, luego el izquierdo sobre el derecho y así sucesivamente. Extiende loa brazos y manténlos así sin que dobles la espalda hacia adelante. Puedes ir aumentando la intensidad de forma gradual y hacer una pequeña carrera en el lugar cada 2 minutos. Este ejercicio tonifica los hombros y promueve el flujo de sangre oxigenada a las extremidades.

  1. Pierna + brazo hacia adelante (10 minutos)

Colócate con las piernas separadas, con la espalda recta y las manos en las caderas. Pon hacia atrás tu pierna derecha, y mantén la mano izquierda firmemente sobre tu costado. Al hacer este movimiento, gira simultáneamente la pelvis hacia el lado dercho y, usando el brazo derecho toca ahora el hombro izquierdo. Repite el movimiento durante cinco minutos y luego cambia la pierna-brazo.

  1. Levantar la Pierna y tocar el Pie con la Mano (10 minutos)

Sube la pierna derecha hacia adelante tan alto como puedas e intenta tocar el dedo gordo del pie con la mano izquierda mientras mantienes la mano derecha a lo largo de tu costado. Repite con la pierna izquierda y la mano derecha. Recuerda rotar la pelvis y mirar un punto fijo frente a ti. Haz el movimiento lentamente al principio, luego aumenta la velocidad y la respiración.

  1. Circulación de Brazos con paso en su lugar (4 minutos)

Mueve tus rodillas y camina, mientras mueves tus brazos cerca de tu cuerpo, en un movimiento hacia la derecha. El movimiento se parece un poco a la natación estilo libre y permite que la sangre circule con mayor eficacia, también regula la respiración en los pasos y promueve la apertura del tracto respiratorio.

  1. Empuje lateral de la pierna (5 minutos por pierna)

Este último paso consiste en posicionarte con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, apoyando todo el peso sobre el pie derecho, luego pateando hacia arriba con el pie izquierdo, teniendo cuidado de permanecer con la rodilla izquierda mirando hacia adelante, no hacia el techo. Repite el movimiento en el lado opuesto. No exageres el impulso, recuerda que tus músculos deben arder, no doler.

  1. Circunferencia de los brazos (1 minuto)

Al igual que en el ejercicio 8, mueve los brazos girándolos a un lado y luego al contrario respirando profundamente.

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