Ejercicios con Bandas Elásticas en Casa: Consejos para Hacerlo Correctamente

Las bandas elásticas son un accesorio súper barato, que puede usarse en cualquier lugar y que te permite entrenar todo el cuerpo. Es el accesorio ideal para aquellos que quieren practicar, pero no tienen mucho tiempo disponible. Pero también para aquellos que quieren hacerlo en la comodidad y tranquilidad de su hogar.

Para mantenerte en forma y tonificar tus músculos, hacer ejercicios con la banda elástica es mucho más que una simple moda. Como te dije es una herramienta económica, fácil de transportar, almacenar y usar. Puedes ponerla fácilmente en un rincón de tu maleta y llevar tu pequeño gimnasio de vacaciones contigo.

 

 

ejercicicios con elasticas

Bandas Elásticas Consejos para Hacerlo Correctamente

 

Ejercicios con la banda Elástica para Ejercitar todo el Cuerpo

Para tonificar los músculos puedes integrar ejercicios como yoga o pilates con ejercicios tradicionales, como ponerte en cunclillas o flexionar y extender los codos. Muchos de los ejercicios básicos que siempre hemos realizado se pueden completar y mejorar con el uso de la banda elástica.

Ejercicios con la Banda Elástica para Todo el Cuerpo

Hombros, brazos, abdomen y pectorales, pero también piernas, hombros y espalda, odos los músculos que normalmente ejercitas en el gimnasio pueden beneficiarse del uso de este pequeño accesorio.

Estocadas

Los estocadas son un ejercicio único en su clase, ya que pueden permitirte estimular adecuadamente los músculos de tus piernas al hacer el esfuerzo, de hecho es solo el peso de tu cuerpo.

Muchos entrenadores personales hablan acertadamente del empuje anabólico que se deriva de un ejercicio como el sentadillas, pero también debemos considerar que una sentadilla, en la mayoría de los casos, debe realizarse con una sobrecarga adicional para estar realmente entrenando. Desafortunadamente no todos tenemos una barra y no todos podemos permitirnos poner presión sobre nuestra espalda con una carga colocada directamente sobre los hombros.

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En el caso de los ejercicios de estocadas, por otro lado, el peso de nuestro cuerpo suele ser suficiente para alcanzar una intensidad adecuada.

Las estocadas: la Técnica Correcta

Si eres como la mayoría de las personas que entrenan, seguramente habrás tenido dificultades para aprender la técnica correcta para realizar el ejercicio porque (en el caso de un principiante) una estocada puede ser extremadamente difícil para los músculos de las piernas y las rodillas.

En la estocada, la configuración correcta para mantener, independientemente de la variante elegida, requiere una posición del tronco que no debe estar excesivamente inclinada y el mantenimiento de la mirada horizontal o ligeramente girada hacia abajo.

Además de esto, el talón de la pierna delantera nunca debe separarse del suelo y la rodilla de la misma pierna, durante el ejercicio, no debe exceder la punta del pie. Todos estos detalles deben tratarse a su debido tiempo y al principio puede ser muy difícil hacerlo a menos que un entrenador personal experimentado te ayude.

Sin embargo, es posible que estés entrenando por tu cuenta, por lo que es posible que debas reducir tu carga de trabajo mientras realizas estocadas de peso corporal. Es por eso que la única solución posible es conectar una Banda de goma de 21 mm a una puerta.

Para realizar el ejercicio, te sugiero que coloques un taburete o una silla a dos metros de la puerta, teniendo cuidado de orientar la Banda elástica de arriba a abajo, ya que diferentes orientaciones comprometen la efectividad del ejercicio. El objetivo del ejercicio debe ser aprender gradualmente a aterrizar en la posición correcta, tratando de usar una banda elástica más pequeña de un mes a otro.

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A medida que sigas esta progresión, los músculos del tren inferior (glúteos y cuádriceps) podrán, a través de una contracción excéntrica óptima, “frenar” el descenso, haciendo que el ejercicio sea absolutamente seguro para tus rodillas.

No olvides que cuanto más grande sea la banda elástica, mayor será mas fácil el ejercicio y, por lo tanto, menor será la tensión en tus músculos. El ejercicio que te te acabo de comentar te permitirá aprender la fase excéntrica (descenso) de la estocada tocando el piso.

Para llevar a cabo este ejercicio, todo lo que tienes que hacer es ajustar el elástico a una posición de estocada apoyada contra el suelo, primero el antepié y luego la rodilla de la pierna trasera.

En realidad, la rodilla solo tendrá que tocar el suelo sin ponerle demasiado peso. Si esto sucede, significa que aún no has obtenido el control suficiente y que tus músculos no están funcionando como deberían. La fase de ascenso se realizará de forma completamente natural y se verá facilitada por la banda elástica.

Si ya te encuentras en un nivel más alto y deseas aumentar la intensidad de tus embestidas veamos unas variantes mas exigentes.

 

 

Ejercicios con Bandas Elásticas de Mayor Exigencia

Si ya has probado las estocadas conocerás el grado de dificultad que tiene el ejercicio y una vez que te hayas familiarizado con la actividad podrás aumentar la intensidad sin sobrecargar las articulaciones o grupos musculares diferentes a los objetivos (en este caso, piernas y glúteos).

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Sí, porque si al principio el peso corporal simple es suficiente, una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado (a menudo solo unas pocas sesiones de entrenamiento son suficientes), el estímulo de entrenamiento es insuficiente y se hace necesario aumentar la carga.

Otros Ejercicios con Bandas Elásticas

Ambos requieren la conexión de una Banda elástica (dos en el caso del segundo ejercicio) a unos 40 cm de la puerta. Recuerda ajustarte a esto, ya que colocar la banda indebidamente alteraría la biomecánica correcta del ejercicio, haciéndolo mucho menos productivo.

Primer Ejercicio

En el primer caso, tendrás que colocar un taburete o una silla a unos dos metros del punto de conexión y, a partir de la posición analizada en la primera parte del artículo, intenta volver a una posición vertical colocando la pierna contra ella. Recuerda extender la cadera y la rodilla de forma correcta antes de descansar el pie de la pierna trasera.

Muchos que practican este ejercicio, debido a la prisa por terminar el movimiento o porque están trabajando con una carga excesiva, se encuentran extendiendo la cadera cuando ambos pies están descansando o no se extienden en absoluto esto es un error.

Caminando con Bandas Elásticas

El mismo ejercicio, que en este caso se denomina caminata en zancadas, se puede realizar conectando dos bandas elásticas entre ellas con un nudo similar a una alondra. Aquí también es bueno usar referencias visuales para delimitar el punto de inicio y el punto de llegada y también es bueno enfocar la atención en los detalles técnicos relacionados con el tronco, el aspecto y la posición de los pies sin preocuparte demasiado por la carga.